作为健康网红的亚麻籽，到底隐藏了哪些“营养密码”，让我们一一破解！
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每100g亚麻籽中的微量营养素 |
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营养素 |
含量 |
营养素 |
含量 |
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钙（mg） |
255 |
维生素B1 （mg） |
1.64 |
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镁（mg） |
392 |
维生素B2 （mg） |
0.161 |
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磷（mg） |
642 |
烟酸（mg） |
3.08 |
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钾（mg） |
813 |
泛酸（mg） |
0.985 |
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钠（mg） |
30 |
叶酸（μg） |
87 |
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铁（mg) |
5.73 |
维生素B6 （mg） |
0.473 |
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锌（mg） |
4.34 |
胆碱（mg） |
78.7 |
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铜（mg） |
1.22 |
维生素E （mg） |
0.31 |
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硒（μg） |
25.4 |
维生素K （μg） |
4.3 |
数据来源：美国农业部食物成分表FoodData Central (usda.gov)
α-亚麻酸
在这些营养素中，最耀眼的当属α-亚麻酸了！
α-亚麻酸是一种ω-3多不饱和脂肪酸，也是一种必需脂肪酸，人体自身不能合成，必须通过食物获得。大家熟悉的DHA和EPA，其实在人体内就是由α-亚麻酸代谢衍生的。它们对大脑、视网膜、皮肤等生理功能维持具有重要作用。每100克亚麻籽中约含有22克α-亚麻酸，是ω-3多不饱和脂肪酸最丰富的植物性食物来源。
膳食纤维
膳食纤维是亚麻籽的另一大营养密码。每100克亚麻籽中膳食纤维含量约27克。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐成年人每天膳食纤维适宜摄入量为25~30克，如果食用2勺亚麻籽（大约22克），就能吃到6克膳食纤维，达到每天建议摄入量的1/5啦。
除了我们熟悉的营养素之外，亚麻籽中还富含植物化学物，尤其是其中的木酚素含量，是远远超过其他常见的蔬菜、水果和豆类食物。
木酚素
亚麻籽所含的木酚素主要是开环异落叶松树脂酚二葡萄糖苷 （SDG） 。它与人体雌激素结构相似，是一种植物雌激素，有助于调节激素水平。食用亚麻籽有助于减少更年期妇女的潮热现象，且具有很强的抗氧化特性。
知膳至美（孙建琴）
